Exercícios Isométricos e o Jiu Jitsu
Os exercícios isométricos são uma forma de treino de força em que o comprimento muscular e o ângulo articular não mudam durante a contração. Ou seja, é mantida uma posição estática enquanto se contraem os músculos. Assim, os músculos estão sujeitos a tensão sem movimentos aparentes nas articulações. i.e., os músculos não se movem mas estão a trabalhar. Estes exercícios podem ser realizados recorrendo apenas ao peso corporal, ou com auxílio de equipamentos como, por exemplo, halteres ou bandas elásticas.
Este género de exercícios é uma ótima adição ao treino de Jiu Jitsu, dado que ajudam a fortalecer os músculos utilizados em determinadas técnicas e/ou movimentos.
Durante um exercício isométrico, o músculo é mantido numa posição específica por um período de tempo. Essa posição pode ser sustentada por alguns segundos a vários minutos, dependendo do exercício e dos resultados pretendidos. Enquanto o músculo é mantido num equilíbrio estático, o corpo produz tensão muscular e resistência, o que conduz a uma melhoria da força e resistência muscular.
Vantagens dos exercícios isométricos
Uma das vantagens do treino isométrico é que ele pode ser executado com pouco ou nenhum equipamento. É possível usar apenas o peso corporal e alguns objectos comuns da casa para realizar esses exercícios, como, por exemplo, garrafas de água ou pacotes de leite. Além disso, pode ser adaptado às necessidades individuais de cada pessoa, pelo que é uma forma de treino personalizável.
Os exercícios isométricos são importantes para os praticantes de Jiu Jitsu porque ajudam a desenvolver força e estabilidade para as situações mais comuns do treino e da luta. Além disso, esta forma de exercícios ajuda a melhorar o controlo muscular e a consciência sobre o próprio corpo.
Exercícios de aplicação
Em seguida, apresentam-se alguns exemplos de exercícios isométricos que são benéficos para os praticantes de Jiu Jitsu:
- Prancha: é um excelente exemplo de exercício isométrico. Durante a prancha, o corpo é mantido numa posição estática enquanto os músculos abdominais, das costas e dos glúteos se mantêm contraídos para manter o corpo numa linha recta. É um exercício muito eficaz para fortalecer o core e melhorar a estabilidade do tronco.
- Prancha lateral: com o corpo de lado, com os cotovelos sob a linha dos ombros e as pernas esticadas; levantar as ancas para formar uma linha recta dos ombros até aos pés; manter essa posição pelo tempo mínimo de 30 segundos.
- Ponte de glúteos: com as costas no chão, joelhos dobrados e os pés apoiados no chão; levantar as ancas até formar uma linha recta desde os joelhos até aos ombros; manter essa forma durante, pelo menos, 30 segundos.
- Agachamento numa parede: na posição de pé manter as costas encostadas contra uma parede, e com os pés afastados à largura dos mesmos; deslizar o corpo para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão; manter a posição por 30 segundos ou mais.
- Flexão de braços isométrica: na posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os pés juntos; descer o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus; manter essa posição por 30, ou mais, segundos.
Estes exercícios podem beneficiar diretamente várias técnicas de Jiu Jitsu que requerem força e estabilidade do core como, por exemplo:
- Passagem de guarda: a passagem de guarda é uma técnica em que o objectivo é descruzar as pernas do oponente para chegar a uma posição de domínio. Um core forte e estável é fundamental para manter o equilíbrio, e para controlar o próprio corpo enquanto se tenta abrir a guarda.
- UPA: o UPA (ponte do corpo) é uma técnica defensiva usada para sair de más posições, como, por exemplo, quando o oponente está montado numa posição de superioridade. Um core forte gera mais força, e estabilidade, para levantar as ancas do chão e controlar melhor os movimentos de saída.
Estes são apenas dois exemplos de como a prática regular de exercícios isométricos é importante para as técnicas de Jiu Jitsu e Defesa Pessoal.